光补钙可不行。

撰文：殷伟凯

近年来，很多长辈泡在补钙的迷思里，以为老了“骨头硬”了就不容易摔。在补钙大军中，中老年朋友是永远不会掉队的群体，补钙防骨折是很多中老年朋友长年坚持永不动摇的信念。殊不知，真正有助于预防摔跤、骨折、失能的营养素，并不是钙，而是——蛋白质。

随着年龄增长，我们的骨骼肌含量会逐年下降：30岁后肌肉量每年大约减少1%～2%。换句话说，就是你的“减震垫”在慢慢扁瘪。台湾研究发现，65岁以上老人肌少症（肌肉质量和力量下降）发病率高达20%以上，肌肉一旦大量流失，老年人不仅走路抖三抖，跌倒的风险也猛增。可见，与其光盯着骨头有多硬，不如重视“软实力”——肌肉的支撑。

很多人提到防摔，就立刻想到喝牛奶补钙。其实，骨头好固然重要，但没有肌肉撑腰，再多钙片都是空中楼阁。骨骼能承受冲击的硬度增强了，腿部的肌肉却不够力气控制身体平衡，最终还是“翻车”。就像一辆车子：车身（骨骼）再坚固，没有好的避震器（肌肉）也会在颠簸路上失控。

如何合理补充蛋白质？

大家可以参考下面的“1234摄入法”：

1.每天吃一个鸡蛋。

2.每天两杯鲜奶，200ml每杯，2杯即400ml。

3.每天吃3两瘦肉，首选鱼虾和禽肉，也可以是猪牛羊等畜肉。

4.每天吃40g大豆或者是等量豆制品。

为什么很多老人蛋白质吃不够？

1.营养知识缺乏：部分老年人缺乏正确的营养观念，花钱买各种保健品，结果所买的钙片、维生素丸等往往不含真正的蛋白质，起不到长肌肉的效果。还有人错误地认为自己吃素或常喝牛奶就够了，忽视了肉类、豆制品等补充蛋白的重要性。

2.食量和消化能力下降：随着年龄增长，牙齿缺损、咀嚼能力减弱，消化液分泌减少、胃肠蠕动变慢，消化吸收功能下降。老人往往吃不下大块肉、鱼虾等富含蛋白质的食物。

3.对胆固醇的误解：很多老人一听到“蛋白质”，就担心胆固醇高、怕肾脏负担、怕油腻难消化，结果长期吃得比小孩还少。身体越老越需要蛋白质来“充电”，但一些人反而把它当作负担不敢吃。

4.生活方式不佳：缺乏运动也是一大原因。很多老人久坐少动，尤其不做抗阻（力量）训练，加上抽烟喝酒等不良习惯，会加速肌肉流失、影响蛋白质合成。

运动：老年人防摔的“另一半”

补足蛋白质只是预防跌倒的一半，“动起来”是另一半。中老年人减少久坐，增加运动，特别要加入一些有氧运动和抗阻力训练，比如快走、慢跑、游泳、太极、瑜伽、弹力带练习等，以增强肌肉力量和协调性。例如每天坚持快步走30分钟，练习简单的瑜伽和伸展，对保持平衡能力有帮助。

在社区或家里做一些轻度力量训练：站着推墙、站立举水瓶、做坐立起身、弹力带扩胸等动作，哪怕每次只做几十下，也能有效刺激肌肉合成。美国卫生组织指出，老年人进行适当的阻力运动可以明显延缓肌肉流失和力量下降，有助于稳定步态、预防跌倒。锻炼+蛋白质双管齐下，中老年人才能真正“站得稳、走得稳”。

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