“医生，我最近总觉得体力下降、走路没劲，是不是老了？”

在门诊中，这样的提问越来越常见。很多人以为这是自然衰老，其实，真正让我们“变老”的，是肌肉的流失。

人民日报曾刊文指出，中国60岁以上人群中，超过一半存在不同程度的肌少症。不仅如此，研究发现，肌肉减少与跌倒、骨折、糖尿病、心血管疾病乃至死亡风险密切相关。换句话说，保住肌肉，就是保住生命质量。

今天，我们就来聊聊“抗衰”这件事，为什么练肌肉才是真正的长寿秘诀，以及如何科学、有效地增肌，让身体状态重回巅峰。

年轻不靠保养，靠的是肌肉

我们总以为变老是从皱纹、白发开始，其实，肌肉萎缩才是身体衰老的起点。

根据《柳叶刀》发布的研究，人在30岁之后，每10年肌肉量平均下降3%—8%，到60岁后速度加快，甚至每年减少1%—2%。这不仅导致行动迟缓、体力下降，更严重的是会增加跌倒和骨折的风险。

更让人意外的是，肌肉少还会影响免疫力和代谢能力。肌肉是身体最大的“代谢器官”，当肌肉减少时，胰岛素抵抗上升，糖尿病、高血脂、脂肪肝等慢病就容易找上门。

所以，保持肌肉，不只是为了体型，更是为了延缓衰老和预防疾病。

为什么说“抗衰的尽头是练肌肉”？

不少人误以为只有健美选手才需要增肌，普通人练肌肉没什么用。真相恰恰相反。

国家卫健委发布的《健康老龄化核心信息》明确强调：中老年人群要积极进行抗阻训练，以预防肌肉减少症。

抗阻训练是什么？通俗讲，就是让肌肉“对抗阻力”进行锻炼，比如哑铃、弹力带、深蹲、俯卧撑等等。它的好处远不止于练出“肌肉线条”，而是可以：

 

  • 提升基础代谢率，帮助控制体重；
  • 增强骨密度，预防骨质疏松；
  • 改善胰岛素敏感性，降低糖尿病风险；
  • 提升心肺功能，改善生活质量。

 

一项发表于《JAMA Internal Medicine》的研究发现，每周进行两次抗阻训练，死亡风险降低23%。这不是“健身房的宣传语”，而是医学研究的结论。

增肌是门科学，不能盲练

想增肌，绝不是“撸铁”就够了。科学训练+营养补充+睡眠恢复，才是完整的增肌闭环。

一、怎么练：训练要稳、准、狠

增肌最核心的原则是：循序渐进地增加负重，让肌肉“适度受伤”，再通过休息修复，变得更强壮。

初学者建议从自重训练入手，比如：

 

  • 深蹲：锻炼下肢和核心力量；
  • 俯卧撑：强化胸部、肩膀和手臂；
  • 平板支撑：稳定核心，提升身体控制力。

 

每次训练控制在30—60分钟，每周2—3次即可。等适应后可加入哑铃、弹力带、壶铃等器械，增加肌肉刺激。

切记：姿势标准>重量大小。错误的动作不仅效果差，还容易受伤。

二、怎么吃：蛋白质是“肌肉砖头”

练得好不如吃得对。肌肉的生长依赖于充足的蛋白质摄入。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成年人每天每公斤体重摄入1.2—1.5克蛋白质，比如一个60公斤的人，每天需要约72—90克蛋白质。

优质蛋白来源包括：

 

  • 动物类：鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼；
  • 植物类：黄豆、豆腐、豆浆、坚果。

 

此外，训练后30分钟是“黄金补充期”，摄入蛋白能更有效合成肌肉。

三、怎么休：不休息，肌肉长不大

很多人练完就等着“变壮”，但其实肌肉是在休息中长出来的。

肌纤维在训练中受到微小撕裂，只有在睡眠中才能修复并增粗。所以，保证每晚7—9小时高质量睡眠，远比多练半小时更有用。

此外，同一肌群训练后至少休息48小时，避免过度刺激导致疲劳甚至慢性损伤。

不是你动不了了，而是你不动了

很多中老年人误以为年纪大了练不了，其实，越是不练，肌肉流失越快，恶性循环越难逆转。

2020年《中国老年健康状况监测报告》指出，我国60岁以上人群中，仅有不足20%的人坚持规律运动。这意味着，大多数人还没开始抗老，身体就先一步“认输”了。

好消息是，无论年龄多大，开始练肌肉都不晚。研究表明，哪怕是80岁老人，只要进行适度抗阻训练，都能显著提升肌肉量和生活质量。

人民日报也多次强调：“肌肉，是你对抗衰老的底气。”

总有一款增肌方式适合你

如果你不喜欢去健身房，也完全没关系。练肌肉的方式可以很日常、很生活化：

 

做家务时多蹲起、提重物；看电视时做深蹲、靠墙静蹲；公园里用单杠做引体、俯卧撑；用水瓶、书包代替哑铃训练。

 

关键不在形式，而在持续行动。不需要追求“腹肌马甲线”，只要你能走得快、抬得动、摔不倒，就是最好的抗衰成果。

不管你现在是40岁、60岁，还是已经退休多年，只要开始练肌肉，身体就会回馈你“年轻的感觉”。

抗老的底层逻辑，不是吃补品、搽护肤，而是让身体强壮有力。练肌肉，才是抗衰的长久之计。

从今天开始，别再等“有空就锻炼”，现在就是最好的时机。