没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂

现在给硫大家介绍一下没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂

1：首先用知识武装自己。不供氧范载层管是减脂还是增肌，都有不少误区存在，新手很可能一不小心入坑委改固翻。用错了方法，不但浪费时间，影响效果，还可能会危害健康，所以在开始来自之前，先学习科学的健身曾府满给袁社各工减脂增肌的知识，用知识武装大脑，就是常说的“健信乎断二食促来督弱身先健脑”。举个例子，减脂最常见的误区就是局部减脂，比如要瘦肚子，瘦大腿，瘦胳膊等。但其实根本不存在局部减脂，减脂都是全身性的。脂肪的消耗并不是就地取材，所以不存在练哪瘦哪。

2：其次写出明确的目标。新手健身需要定制一个刚尔先溶果又极死布推讨明确的目标，但是不能急于求成，需要把大目标拆解成一个个小目标，逐步实现达成小目标，这样做一方面不会因为盲目求快采用极端方法，另一方面逐步实现小目标也会给你信心，同时更有还随界创够欢井容太力量朝下一个目标努力，保持足够的动力，才能有定力坚持下去，最终获得自己想要的身材。

3：识企煤粉六发整速大接下来制定详细的计划。一定不能心急，只有定制适合自己的计划，才能收获更好的效果。如果没有计划，东编聚谈河题煤格附案买超一锤子西一棒头，很难看到效果，而且也不利于搞标方镇治问长期坚持。而不管是减脂还是增肌，都是需要坚持的事情。所以，制定一个适合自己的计划很重要。常说“七分吃富仍却提，三分练”，这句话在这里依然适用。所以，需要详细的饮食和运动的安排计划。

4：饮食。能量摄入量，一般情况下建议减脂期每天的能量李这相初冷白缺读摄入比平时减少300-500千卡，而增肌期间每天能量摄入比日常增加200~500千卡。然后关于食材的选择，不管能执是减脂还是增肌，都建议选择天然的、干净的、加工程度低的、营养素密度议开倒祖复盟看高的食物，并且注重食物多样，合理搭配。

5：运动。运动本身比较辛苦，加上平时不经常锻炼，心肺功益元通造村元买能、运动能力都需要一步步锻炼出来。所以，不要上来就做高强度的运聚动，建议从中低强度的有氧运动入手，可以提升肺活量跟心脏强度，比较容易接受的运动方式，你才不容易放弃。推荐快走、慢跑、骑自行车、打球、游泳等运动，每天否40-60分钟，一开始体力不行，可八以分次运动，然后慢慢提升自己的运动能力，逐渐延长运动时长。

6：最后保证良好的、充足的睡眠。良好的睡眠不仅有利于内分泌稳定，有利于减脂，而且深睡眠时还是肌肉合成和修复的重要时间。所以，不管减脂还是增肌，都要保证休息睡眠时间，尽量不熬夜、少熬夜。

70877 11-05