骗过身体里的脂肪。

欺骗餐

偶尔吃一顿没事的~

真的没事吗？我怎么又重了？

一说到减肥控制食欲

无数人都会呐喊

实在是做不到啊！~

“如果偶尔吃一次欺骗餐应该没问题吧？”

欺骗餐到底是在欺骗“身体”

还是在欺骗自己？

part.01

代谢适应

当身体长期处于热量赤字

或保持低碳水饮食时

为了维持生命体征

身体会自动开启保护机制：

降低能量消耗，减少热量支出

这就是大家所说的“平台期”

即身体出现抵抗体重进一步下降的状态

代谢适应的身体表现

 

  •  

    基础代谢率下降

     

 

静息状态下维持基本生命功能所需的最低热量消耗降低。

 

  •  

    非运动性热量消耗下降

     

 

运动以外的日常活动消耗降低。

 

  •  

    运动表现下降

     

 

力量、耐力降低，疲惫感增加。

 

  •  

    激素变化

     

 

瘦素下降，皮质醇升高，甲状腺激素降低。

part.02

平台期真的需要“欺骗餐”吗？

先来看看下面的对比

随意放纵 vs 计划补给

放纵日≠补给日

放纵日吃“欺骗餐”的确能提高代谢

但短暂且有限的代谢提高

并不足以抵消大量摄入的热量

出于心理需求的“欺骗餐”

在长期压抑食欲后的放纵

可能会使人产生依赖

最终演变为不可控制的暴饮暴食

建议自控力差、存在情绪性进食

或有基础疾病的朋友不要轻易尝试放纵日

针对可以稳定控制热量摄入

且有规律运动的朋友

可以在低热量/低碳水饮食中

结合监测、计划安排补给日

适当提高总热量

增加优质的复合碳水化合物摄入

以调节激素、缓解代谢适应情况

part.03

碳水化合物，吃还是不吃

补给日吃碳水会不会“前功尽弃”？

哈佛大学的最新3项大型研究

囊括了136432名参与者

研究结果显示：

总碳水化合物摄入量、膳食血糖生成指数和血糖负荷的增加均与体重增加相关。

在调整变量后

饮食中淀粉、添加糖和总葡萄糖当量的增加

与体重增加相关

而膳食纤维、天然糖和总果糖当量的增加

则与体重增加较少相关

此外，饮食中上述因素改变

对超重/肥胖人群的体重影响更为明显

结合更多研究，建议在努力控制体重的朋友们，不要畏惧碳水化合物，而要学会选择合适的类型、控制摄入量，限制添加糖、精制谷物和淀粉类蔬菜摄入，选择适量全谷物、非淀粉类蔬菜和水果，以助力减重。